Movimento da Semana: Pullover

Bom dia!!!

Como já falamos bastante de exercícios para membros inferiores agora chegou a vez dos superiores. Mulher tem “mania” de não querer treinar os braços com medo de ficarem “musculosas”. Chegou a hora de tirar isso da cabeça e não deixar de treinar os braços porque eles não são menos importantes do que suas pernas, merecem bastante atenção devido a mulher ter uma grande facilidade de acumular gordura no tríceps. Se você gosta de usar decote e alcinhas, se jogue no treino de membros superiores sem medo ameeeega.

E o movimento dessa semana é o Pullover. Exercício que trabalha peito e costas então pode ser encaixado no dia de treino de um desses dois músculos para complementar o treinamento.

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Movimento correto: Deitar em um banco reto e segurar com as duas mãos um halter com os braços entendidos na direção do peitoral, cotovelos devem permanecer semiflexionados.

Descer o braços atrás da cabeça e retornar a posição inicial. O exercício pode ter variações como por exemplo: trocar o halter por uma barra ou trocar o banco por uma fit ball.

Quem gosta de malhar membros superiores? Eu adoro 😉

Beijo!

Movimento da Semana: Abdominal Oblíquo no Cross

Quem é que não quer ter um abdômen “saradinho”? O problema é fazer abdominal porque a maioria esmagadora detesta fazer exercícios para esta área não é verdade? Acabam pulando essa etapa ou fazendo de qualquer jeito.

O abdômen merece atenção assim como qualquer outro músculo no nosso corpo. Se temos essa região fortalecida evitamos uma série de problemas como dores nas costas causada pela má postura.

O movimento dessa semana que eu trouxe para vocês é o Oblíquo no Cross. Este exercício trabalha toda a região dos oblíquos, ou seja, a parte lateral do abdômen.

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Infelizmente não encontrei nenhuma imagem que mostrasse mais claramente o movimento mas está valendo 🙂

Prefiro fazer o exercício na posição em pé, acho mais confortável.

Movimento correto: Em pé, segurar uma corda com as duas mãos bem próxima da testa para servir de apoio. Flexionar o tronco a frente fazendo uma rotação para um dos lados. Repetir do outro lado. 

Eu faço 4 séries de 20 repetições para cada lado com uma carga de 30kg.

Na semana que vem vamos falar um pouquinho dos exercícios para membros superiores.

Beijos!!!

Movimento da Semana: Glúteo Polia

O movimento dessa semana é o queridinho da mulherada. Qual mulher que não gosta de se dedicar ao bumbum?

Esse é um exercício bem específico para glúteo mas na minha opinião ele serve mais para complementar um treino de pernas porque existem exercícios muito mais eficientes para esta região como os agachamentos por exemplo.

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As imagens a cima mostram muito bem como o exercício deve ser executado.

Movimento correto: em pé com uma inclinação do tronco a frente e o puxador preso em uma das pernas, estenda a perna para trás e volte lentamente, lembrando de deixar os dois joelhos semiflexionados. Manter abdômen contraído e não fazer a rotação do tronco para o lado. Repita do outro lado. 

Erros comuns: exagerar na carga e não conseguir ficar na postura correta.

Na semana que vem vamos falar um pouquinho mais dos exercícios para membros superiores.

Imagens Google

Beijos 😉

Movimento da Semana: Leg Press Unilateral Alto

O movimento dessa semana é mais um da minha série de pernas. Leg Press Unilateral Alto trabalha bastante a parte posterior da coxa quando feito nesse ângulo e com as pernas bem na parte alta do aparelho. Como mostra a imagem abaixo:

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Movimento correto: primeiro deve-se ajustar o aparelho adequadamente, o encosto fica bem inclinado.

Como é um exercício unilateral, então, uma perna de cada vez. E ela deve estar posicionada bem na parte alta do aparelho. Flexionar o joelho até sua perna formar um ângulo de 90° e estender novamente até a posição inicial.

Erros comuns: Não flexionar os joelhos até a angulação correta devido ao excesso de carga. E estender o joelho completamente no retorno para a posição inicial.

DICA: não coloque peso para chamar a atenção das pessoas. É melhor colocar uma carga  que você suporte fazer o exercício corretamente. Isso está valendo para qualquer exercício.

Semana que vem vamos falar de exercício para os glúteos.

Imagens: Google

Beijos 😉

Movimento da Semana: Terra Stiff

O Terra Stiff é um exercício que tem a finalidade de “trabalhar” os posteriores da coxa, ou seja, parte de trás da coxa. Exercita também glúteo e lombar.

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Movimento Correto: pernas ligeiramente afastadas e pés paralelos, joelho semi flexionado. Flexionar o tronco a frente sem curvar as costas, descer a barra ou halteres em direção ao chão e voltar para a posição inicial.

Dica: pare de inclinar o tronco quando as costas começarem a arredondar.

O exercício pode ser feito com barra, como mostra a figura a cima ou com halteres como na figura a baixo.

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Espero que você esteja fazendo esse exercício direitinho 😉

Beijos!

Movimento da Semana: Panturrilha

Olá, tudo bem?

Você já treinou hoje?

Bom, o movimento dessa semana na verdade são dois. Como eu faço esse exercício conjugado trouxe os dois para mostrar para vocês.

Retirei a imagem da internet mas não encontrei uma máquina exatamente igual a que eu uso mas da para aproveitar a ideia.

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O primeiro exercício é realizado na máquina de agachamento, como na minha academia não existe uma máquina própria para fazer somente panturrilha em pé mas dá para executar perfeitamente o exercício. Está aí uma boa dica para quem quiser esse exercício em pé e não tem uma máquina específica, podemos improvisar 🙂

Execução Correta: em pé, pernas ligeiramente afastadas e joelhos semi flexionados e estáticos. Fazer flexão e extensão do tornozelo.

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Agora sim, vou para a próxima máquina específica para panturrilhas porém na posição sentada.

Execução do Movimento: sentada, costas retas e segurando nos apoios. Fazer a flexão e extensão do tornozelo.

Faço 4 séries de 15 repetições e com 30 segundos de intervalo intercalando os exercícios. Ou seja, faço uma série em pé e logo em seguida (sem intervalo) faço uma série sentada, descanso 30 segundos e repito o exercício.

FOTOS: google.

Beijos e até mais!!!

Movimento da Semana: Agachamento Abduzido

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Esse exercício tem como finalidade principal trabalhar os músculos internos da coxa. Também conhecido como Agachamento sumô ou plié. E pode ser executado no aparelho Smith (que é o que eu faço), ou com barra livre e também com halteres como mostra a figura a cima.

Execução Correta: Pernas afastadas, pontas dos pés apontadas para fora e calcanhar ligeiramente para dentro. Abdômen contraído para manter uma postura alinhada.

Agachar se possível até um ângulo de 90º, abrindo os joelhos para fora sem deixar que os mesmos se projetem a frente ultrapassando a linha dos pés, o que é um erro bem comum que deve ser evitado.

Um outro erro comum é projetar o quadril para frente. O quadril deve ser projetado ligeiramente para trás.

Faço esse exercício com quatro séries de 15, 12, 9 e 6 repetições.

Quem já fez esse exercício?

Beijos 😉